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DES MÊMES AUTEURS, AUX ÉDITIONS LEDUC.S Mes petites recettes magiques aux oméga

DES MÊMES AUTEURS, AUX ÉDITIONS LEDUC.S Mes petites recettes magiques aux oméga 3, 2011. Mes petites recettes magiques antichostérol, 2011. Mes petites recettes magiques hyperprotéinées, 2011. Le régime nordique, 2010. Mes petites recettes magiques à l’agar-agar, 2010. Programme brûle-graisses en 30 jours, 2010. Pâtes minceur, 2009. Programme minceur IS en 15 jours, 2009. IS antikilos, 2008. Verrines simplissimes à l’agar-agar, 2008. Programme minceur agar-agar en 15 jours, 2008. Agar-agar, la nouvelle arme antikilos, 2007. Le régime express IG brûle-graisses, 2007. Le régime express IG minceur, 2007. Le régime IG, 2006. Retrouvez nos prochaines parutions, les ouvrages du catalogue et les événements à ne pas rater. Votre avis nous intéresse : dialoguez avec nos auteurs et nos éditeurs. Tout cela et plus encore sur Internet à : http://blog.editionsleduc.com Maquette : Facompo Illustrations : Fotolia © 2011 LEDUC.S Éditions 17, rue du Regard 75006 Paris – France E-mail : info@editionsleduc.com ISBN : 978-2-84899-484-0 5 Sommaire Introduction 7 Le diabète et l’alimentation 11 Dans l’assiette du diabétique 19 Les 15 aliments magiques antidiabète 39 30 menus antidiabète 59 Mes 100 recettes magiques antidiabète 65 Table des matières 185 Introduction Les personnes non diabétiques ne se rendent pas comptent de leur chance : elles peuvent manger à peu près ce qu’elles veulent, quand elles veulent, dans les limites du raisonnable bien sûr. Le diabétique, lui, doit faire attention sinon à chaque bouchée, au moins à chaque repas. Il garde en permanence le contrôle de sa glycémie (taux de sucre sanguin), évite les grignotages, les fringales. Sans oublier l’aspect convivial et senso- riel, c’est-à-dire se régaler (très important !), trouver des idées de menus, de plats, chaque jour, chaque mois, chaque saison… Cela n’a l’air de rien, mais si l’on calcule bien, on s’attable environ 1 095 fois par an. Et même s’il faut éviter certains aliments, pas question pour autant de manger tout le temps la même chose, ni d’avoir l’assiette triste ! Pas question non plus, dans une famille, d’être au « régime antidiabète » alors que le reste du foyer mange « autre chose ». Nous avons voulu rassembler plutôt qu’isoler : tout le monde a le 7 MES PETITES RECETTES MAGIQUES ANTIDIABÈTE 8 droit de se régaler autour d’un même plat, convivial, pour partager, prendre du plaisir, être ensemble. C’est pourquoi nos recettes, sauf exception, sont calculées pour 4 personnes. L’assiette santé par excellence Depuis quelques années, les recommandations nutri- tionnelles du diabétique sont moins drastiques, et pourtant plus efﬁ caces. Les experts lui proposent désor- mais de se nourrir « en faisant attention au sucre », mais aussi de protéger sa santé grâce à sa fourchette. Ce que nous devrions tous faire, diabétiques ou pas ! Ce livre s’adresse donc principalement aux diabéti- ques, mais pourrait ﬁ nalement être adopté par chacun d’entre nous. Car nous savons aujourd’hui que nous gagnerions tous à favoriser les aliments : 9 à index glycémique bas, 9 avec de bonnes graisses, 9 peu salés, 9 riches en antioxydants, 9 cuits en respectant leurs qualités nutritionnelles. Bref : une assiette santé. Toutes les recettes de ce livre correspondent à ce cahier des charges. Bouger pour équilibrer sa glycémie Diabétiques et prédiabétiques portent une attention particulière à leur assiette. La plupart savent que contrôler leurs apports en sucre est très important, INTRODUCTION 9 mais beaucoup ignorent que certains aliments peuvent les aider à maîtriser leur glycémie, à protéger leur cœur et à limiter l’impact néfaste du diabète sur leur santé et leur bien-être. Nos petites recettes magiques sont conçues pour aider tous les diabétiques et leur famille à se régaler au quotidien, sans se compliquer la vie, tout en protégeant son organisme. Et gardez en tête que l’exercice physique, second pilier de la santé du diabétique, est étroitement lié à l’assiette. La raison est simple : le muscle en activité brûle du sucre. Bouger, c’est même la manière la plus simple, la plus durable et la plus intéressante pour équilibrer sa glycémie, protéger son cœur et sa santé. Ne l’oubliez jamais ! 11 Le diabète et l’alimentation Le diabète est une maladie de dérèglement du sucre. Normalement, lorsque l’on mange, l’une de nos hormones, l’insuline, fait pénétrer le sucre (= les glucides) dans nos cellules. Chez le diabétique, ce mécanisme ne fonctionne pas, ou mal. Les diabétiques ne métabolisent pas correctement les glucides, ce qui pose deux problèmes : 1. Les cellules ne sont pas correctement approvision- nées en carburant (sucre). 2. Le sang reste trop « sucré », baignant les organes dans un milieu inapproprié. MES PETITES RECETTES MAGIQUES ANTIDIABÈTE 12 Diabète, les risques pour la santé Il existe 2 types de diabète. Le diabétique de type 1 (- de 20 % des diabétiques). Il ne fabrique pas (ou peu) d’insuline et doit donc impé- rativement en prendre sous forme de médicament aﬁ n d’assimiler correctement le sucre. En outre, un réglage alimentaire précis, avec calcul des grammes de sucre ingérés à chaque repas, est indispensable. C’est le diabète le plus sévère, par conséquent le plus « suivi » médicalement. En effet, pour éviter tout risque de malaise (hypoglycémie) ou d’excès de sucre dans le sang (hyperglycémie), le diabétique doit contrôler minu- tieusement sa glycémie (taux de sucre dans le sang), plusieurs fois par jour. Il ajuste alors ses apports d’in- suline en fonction de ses besoins. En restant dans les normes strictes ﬁ xées avec son médecin diabétologue, il peut vivre tout à fait normalement, en bonne santé et aussi longtemps qu’une personne non diabétique. Le diabétique de type 2 (+ de 80 % des diabétiques). Il fabrique bien de l’insuline mais, pour diverses raisons, elle n’arrive pas à faire pénétrer correctement le sucre dans la cellule. On dit que la cellule est « résistante à l’insuline ». Ce diabète semble moins dangereux à court terme, car bien souvent on ne se rend pas compte que l’on en souffre avant d’être dépisté par hasard, lors d’une visite médicale de routine par exemple. Pourtant, il constitue, à moyen et long termes, un très gros risque pour la santé. Car le diabétique de type 2 a en perma- nence un sang trop sucré, ce qui abîme ses artères, son cœur, ses nerfs, son cerveau, ses yeux, etc. D’où LE DIABÈTE ET L’ALIMENTATION 13 la nécessité de réponses alimentaires appropriées dès que l’on se sait diabétique. Les recettes de ce livre ne se contentent pas de contrôler le sucre, comme c’est habituellement le cas. Nous nous adressons à une personne, souvent gourmande de surcroît, et non à une maladie ! LE DIABÈTE AUGMENTE LES RISQUES : Pour le cerveau Pour les dents, gencives D’impuissance (homme) De maladie des nerfs (jambes, pieds) Pour les pieds, orteils Pour les yeux Pour le cœur Pour les reins De maladie des artères (jambes) MES PETITES RECETTES MAGIQUES ANTIDIABÈTE 14 Les 6 objectifs de nos recettes antidiabète Objectif Comment cela se traduit dans l’assiette ? 1. les impératifs glycémiques, aider à équilibrer et à abaisser le taux de sucre sanguin. Choix systématique d’aliments à IG bas (= « sucres lents ») et/ou riches en ﬁ bres solubles (digestes). Découverte des « super- aliments antidiabète » comme le sarrasin, le fenugrec… 2. Réduire le risque de micro-inﬂ ammations pour protéger le cœur et les vaisseaux sanguins. Choix systématique de bons gras (oméga 3) et de ﬂ avonoïdes antioxydants anti-inﬂ ammatoires (fruits colorés, céréales complètes, thé, cannelle… ). 3. Contrôler la pression artérielle pour éviter l’hypertension. Moins de sel, mais plus d’herbes et d’épices. 4. Contrôler son poids, si besoin perdre quelques kilos (le surpoids aggrave toujours le diabète et ses consé- quences sur la santé). Choix systématique de viandes peu grasses, de sauces extra-lights, de desserts très légers. Recettes aux apports caloriques contrôlés, parfaitement équilibrées. Aliments et épices modérateurs d’appétit. 5. Bien-être et bon moral (souvent malmenés chez le diabétique). Choix systématique d’aliments apportant des composants « joie de vivre » tels que les oméga 3 (poissons gras, huile de colza, noix), le magnésium (eau minérale, légumes verts et secs), les vitamines B (céréales complètes, légumineuses). Intransigeance pour le goût, notamment dans les desserts (utilisation d’un sucre 100 % adapté, mais pas d’édulcorants chimiques). Astuces culinaires gourmandes spécial « diabète », exemple : « épices magiques spécial dessert » (p. 51). LE DIABÈTE ET L’ALIMENTATION 15 6. Protection générale de l’organisme, fragilisé par un excès de sucre sanguin. Forte présence d’antioxydants protégeant les yeux (épinards, maïs), le cerveau (baies, fruits rouges), etc. Recommandations de combinaisons alimentaires renforçant l’inﬂ uence bénéﬁ que de chaque aliment (synergie d’action). Quelques aliments incontournables 9 Les légumes verts. Gorgés de minéraux, d’eau, de phytonutriments protecteurs et de ﬁ bres, ils « remplissent l’estomac » pour peu de calories, garantissent l’équilibre acido-basique et sont indis- pensables à la santé cardiaque. Fréquence : 1 légume vert cru + 1 cuit à chaque repas principal, soit 4 par jour. 9 Les fruits. Pleins de vitamines, d’acides organiques, de polyphénols et de ﬁ bres, ils sont eux aussi essen- tiels pour l’équilibre acido-basique. Ils renforcent les vaisseaux sanguins et soutiennent l’immunité. Peu uploads/Litterature/ mprmantidiabete-extrait-pdf.pdf