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- Proﬁtez de -30% chez notre partenaire ﬁtness avec le code SPORTEASY30 - En proﬁter Bloc 5 - Respiration Position allongée 5 min Repirer par le nez, inspirer sur 5’’, expirer sur 5’’ et rétention pulmonaire sur 5’’. Bloc 4 - WOD FOR TIME Ground to overhead 10 reps Tuck jumps 5 reps 10 tours Push up 1 rep + 1 rep à chaque nouveau tour idem idem idem Version adaptée : 6 tours 2 mn de récup après 8 tours Version adaptée : Bloc 3 - Cardio Tabata Run & Back run sur 3 mètres 20’’ Récupération 10’’ 10 min 16 tours Bloc 2 - Renfo core Plank jacks 15 reps Plank to squat 10 reps Forearm to push- up plank 5 reps 12 reps 8 reps 4 reps Version adaptée : 2 x 4 tours avec 1’ à 2’ de récup’ entre les deux blocs. 15 min 10 tours Bloc 1 - Mobilité Chat/Vache 10 reps Table 10 reps Grenouille 30’’ 5 min 3 tours Ce programme vous a été spécialement préparé par Raynald, préparateur physique du Paris Volley (Ligue A) et responsable de la performance pour la team Vitality (e-sport). Votre coach-expert : Raynald Choquet - @flowlifexp Motivé ? Si tu réalises ce programme... 3x/semaine Vous pouvez faire mieux ! Vous êtes sur la bonne voie Ça, c’est de la motivation ! 1x/semaine 2x/semaine Opération Reprise Semaine 4 Vous trouverez en page 2 les explications détaillées des exercices. On ne baisse pas les bras. Enﬁn si, mais pour faire des pompes. Chaque semaine, SportEasy vous envoie un programme de maintien en forme pour préparer la reprise des matchs. #OpérationReprise Partagez vos efforts conﬁnés Opération Reprise par Proﬁtez de -30% avec le code SPORTEASY30 En proﬁter - Proﬁtez de -30% chez notre partenaire ﬁtness avec le code SPORTEASY30 - En proﬁter Soyez solidaires ! Partagez ce programme avec les coachs que vous connaissez. Avec SportEasy, consacrez plus de temps à votre équipe et votre sport, moins à vous organiser. S’inscrire Inscription gratuite Bloc 4 - WOD FOR TIME Ground to overhead En position debout, écartement des pieds plus large qu'en squat, venir toucher le sol en gardant le dos droit puis pousser dans les jambes et ﬁnir bras tendus au dessus de la tête. Tuck jumps En position debout, faire un saut groupé. Faire en sorte que les genoux dépassent l'articulation des hanches. Push up En position de planche, descendre pour flirter avec le sol puis répulser le sol et ﬁnir bras tendus. Attention à ne pas de pas faire de vague avec le dos. Bloc 3 - Cardio tabata Run & Back run Courir vers l'avant et retour en course arrière. Changer l'appui qui bloque le changement de direction à chaque séquence. Bloc 2 - Renforcement core Plank jacks En position de planche, écarter les pieds en un temps puis revenir pieds joints également en un seul temps. Plank to squat En position planche, se déplacer en position de squat puis revenir en position de planche. Forearm to push up plank En position planche, descendre sur un coude puis sur l'autre puis remonter sur les mains alternativement. À chaque round, changer le bras qui descend en premier. Bloc 1 - Mobilité Chat/Vache En position de quadrupédie, les mains sous les épaules et les genoux sous les hanches, antéverser votre bassin et creuser votre dos, puis pour l’arrondir. Table En position de quadrupédie, venir toucher coude-genou opposée puis extension. Alterner les côtés. Grenouille En position de quadrupédie, en appui sur les coudes, ouvrir les hanches et les pieds en rotation externe. Explication des exercices Semaine 4 Cliquez sur le nom de l’exercice pour visionner une vidéo de démonstration. #OpérationReprise Partagez vos efforts conﬁnés Opération Reprise par Proﬁtez de -30% avec le code SPORTEASY30 Aller sur le site uploads/Ingenierie_Lourd/ ope-ration-reprise-semaine-4.pdf