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• Avant-propos • Alimentation saine : les bases • L’organisation : - Planifier

• Avant-propos • Alimentation saine : les bases • L’organisation : - Planifier ses repas - Les « lunch box » - Congelez! • Le placard de base : - Le matériel - Aliments de base • Et le bio ? Les produits locaux ? • Pourquoi des recettes végétaliennes ? • Attention aux compositions! • L’alimentation, mais pas que ! - S’hydrater - Se bouger - Bien dormir • En cuisine ! • Petit déjeuner : - Banana bread - (pages 14/15) - Eau infusée - (pages 14/15) - Granola - (pages 16/17) - Parfait aux framboises - (pages 16/17) - Pâte à tartiner choco-noisette - (pages 18/19) - Lait de noisette - (pages 20/21) - Supermix - (pages 20/21) • Déjeuner & dîner : - Le plein d’énergie - (pages 24/25) - Risotto - (pages 26/27) - Salade de lentilles - (pages 28/29) - Tagliatelles de légumes - (pages 30/31) - Houmous - (pages 32/33) - Tartine fraîcheur - (pages 34/35) Pour le burger (ou non) : - Steak VG - (pages 36/37) - Sauce avocat & tomate séchée - (pages 38/39) • Goûter, encas et pâtisserie : - Energie balls - (pages 42/43) - Smoothie abricot & framboise - (pages 44/45) - Glace à l’abricot - (pages 46/47) - Bouchées chocolat et cacahuète - (pages 48/49) - Tartelettes crues au chocolat - (pages 50/51) - Jus pastèque & pamplemousse - (pages 52/53) - Pudding de chia & mangue - (pages 54/55) * de l’anglais « Sain » Penchons-nous sur l’étymologie de ce mot. Après quelques recherches, 3 catégories semblent se démarquer : • « dont l'organisme est en bon état », « débarrassé de tout mal », « qui n'est pas malade », ce qui est le but d’une alimentation saine : un corps en bonne santé ! • « juste », « raisonnable », « qui ne présente pas de danger », « qui contribue à la santé », ce qui semble être la base d’une alimentation saine. • « dont les facultés intellectuelles et morales sont en bon état », car comme le dit la célèbre citation : « un esprit sain dans un corps sain » ! Avant de vous présenter mes recettes, je tenais à vous donner quelques-unes de mes astuces pour manger sainement sans se prendre la tête. 1 - L’organisation « Ceux qui pensent qu’ils n’ont pas le temps de manger sainement trouveront tôt ou tard le temps d’être malades. » Edward Stanley a) Planifier ses repas Je vous conseille d’établir chaque semaine un planning de repas qui vous permettra : ! Dresser une liste de course précise qui évite d’acheter de la nourriture « unhealthy ». Une fois le planning des repas fait, faites une liste des aliments qui vous manquent. Elle se composera majoritairement de produits frais, mais veillez à renouveler ce qu’il manque à votre placard de base ! (Voir page suivante). Gains de temps au supermarché assuré ! ! Eviter le gaspillage puisqu’on achète que ce dont on a besoin ! Ne plus se poser la fameuse question « on mange quoi ce soir? » ! Vaincre le « j’ai pas d’idée et le frigo est vide, on va au restau ’ ? » On manque souvent d’idées au départ car on ne veut pas forcément passer 3 heures en cuisine en rentrant du boulot. On cherche donc des repas faciles et rapides à faire, et peu chers de préférence. On connaît tous le fameux jambon/pâtes/fromage, pizza décongelée, pâte carbo et autre croque-monsieur, et on est persuadé que manger sainement ça coûte cher, ça prend du temps à préparer et puis…, « le goût des légumes, ça lasse vite ! » C’est là que mon petit livre vous vient en aide. Adaptées à un petit budget, rapides et gourmandes, les recettes demandent peu d’ingrédients introuvables dans le supermarché du coin. b) Les « lunch box » Si vous mangez vos repas du midi à l’extérieur, je vous conseille d’emporter vos petits plats maison si vous le pouvez plutôt que de consommer des plats préparés. Avec un peu d’organisation, cela ne vous prendra pas beaucoup de temps et vous réaliserez des économies. Dans un premier temps, constituez un planning alimentaire pour vos repas du midi, puis ajoutez ce qu’il manque à votre liste de courses. Pour gagner du temps, essayez de vous inspirer du repas que vous avez prévu la veille au soir. Une poêlée de légumes maison ? Faites-en un peu plus en prévision du lendemain, et pour éviter de manger deux fois la même chose, variez le reste. Imaginez : vous avez prévu un risotto tomate oignon pois chiche. Gardez un peu de votre préparation tomate/oignon/pois chiche et ajoutez par exemple des boulettes végétales maison que vous aviez congelées. Simple, rapide et sain ! c) Congelez ! Pour gagner du temps, vous pouvez congeler certaines de vos préparations. Par exemple, quand vous avez le temps de réaliser vos steaks végétaliens, n’hésitez pas à les préparer en grande quantité. Ils se décongèlent très bien et vous permettront de palier à une flemme de cuisiner ! Vous pouvez également congeler vos produits frais si vous sentez qu’ils deviennent trop mûrs et que vous n’allez pas les cuisiner tout de suite. Cette astuce est particulièrement intéressante pour les fruits déjà avancés. Ainsi, vous les aurez toujours à portée de main pour confectionner un smoothie frais, une glace maison ou encore des pâtisseries. Cependant, je déconseille cette méthode pour les légumes que vous consommez crus car une fois décongelés, le goût semble souvent plus fade et la texture moins agréable qu’un produit fraîchement cueilli. On trouve souvent en supermarché des fruits déjà congelés, notamment les fruits rouges. Ils reviennent généralement moins chers que les fruits frais, et se décongèlent très bien. Ma petite astuce est de les laisser décongeler à température ambiante dans une passoire afin qu’ils ne baignent pas dans le jus qui s’en échappe une fois décongelés. 2 – Le placard de base a) Le matériel Ici pas besoin d’extracteur de jus ou de déshydrateur. Voici mon matériel de base, utilisé dans ce livre : - Un blender - Un hachoir (parfois on peut trouver le combo blender/hachoir pour pas très cher !) - Un tamis très fin - Un presse-agrumes - Un four b) Aliments de base - Les féculents : riz (basmati, trois couleurs, complet, … selon vos préférences !), quinoa, sarrasin, pâtes complètes (ou sans gluten), pommes de terres, boulgour, petits pois, flocons d’avoine, chapelure, patates douces (plutôt considérées comme des légumes). - Les épices et condiments : herbes de Provence, oignon semoule, mélange d’épices (selon vos préférences), gomasio (composé de sésame moulu et sel de mer. A défaut, prenez du sel de mer non raffiné), poivre, cannelle. - Huile, vinaigre & compagnie : huile d’olive première pression à froid (certes plus chère mais bien meilleure pour la santé), vinaigre de cidre, jus de citron (bien pratique pour les préparations), huile de noix de coco (plus dure à trouver. On en trouve sur Internet, n’hésitez pas à vous la procurer en grande quantité car c’est une huile à tout faire !), poudre de cacao pure, oignons (jaunes, rouges, …), échalotes, tomates séchées, lait végétal, crème végétale. - Noix et graines : noisettes, amandes, noix, graines de tournesol, graines de courge, graines de lin, graines de sésame, purée d’amande, purée de noisette, beurre de cacahuète (attention à la composition !). - Pour les préparations sucrées : pâte de datte (ou dattes), farine (semi-complète ou complète de préférence), sucre complet, extrait de vanille liquide, levure chimique, copeaux de noix de coco, sirop d’agave. - Légumineuses (en bocal/conserve car le temps de cuisson de ces légumineuses non cuisinées est très long) : pois chiche, haricots (rouges, blancs, noirs), lentilles blondes. Légumineuses non cuisinées : lentilles (vertes et corail) Cette liste est bien sûr variable selon vos goûts. Libre à vous d’ajouter ou de retirer ce qui ne vous plaît pas ! 3 – Et le bio ? Les produits locaux ? Les aliments biologiques sont évidemment meilleurs pour la santé car dépourvus de produits chimiques et plus riches en nutriments essentiels, donc plus rassasiants. Cependant, ce n’est malheureusement pas à la portée de toutes les bourses. Certaines marques de supermarché se lancent dans le développement de gamme bio à prix correct, n’hésitez pas à y jeter un œil. Consommer bio ou non est un choix personnel qui n’empêche pas d’avoir une alimentation saine. Pour ce qui est des produits locaux, certaines associations telles que « La Ruche qui dit Oui » ou les AMAP regroupent les produits de saison fournis par des producteurs de la région. N’hésitez pas à vous renseigner ! 4 – Pourquoi des recettes végétaliennes ? « Rien ne pourra être plus bénéfique à la santé humaine ni accroître les chances de survie de la vie sur la Terre, qu'une évolution vers un régime végétarien. » Albert Einstein Omnivores, végétariens, végétaliens, … ce livre s’adresse à tous ! Il a été prouvé dans plusieurs études uploads/Sante/ so-healthy-healthy-juliette-pdf.pdf