Remerciez-le!

Remerciez @Admin pour avoir partagé cet document gratuitement, de la manière la plus simple, en partageant sur les réseaux sociaux.

Viens manger! Trucs et recettes rusés Par Stéphanie Côté, Marie-Pierre Léger, M

Viens manger! Trucs et recettes rusés Par Stéphanie Côté, Marie-Pierre Léger, Marie-Pier Leroux et Amélie Loiselle Sous la direction de Marie Marquis, Département de nutrition, Université de Montréal Manger est le fruit d’une longue chaîne de décisions qui sont prises plusieurs fois par jour de manière tantôt routinière, tantôt plus réfléchie. Pour l’étudiant, planifier, acheter, cuisiner et manger comportent leur lot de défis. Des défis d’autant plus grands que le budget réservé à l’alimentation est limité. Ce livre a été écrit dans l’espoir de faciliter la tâche aux étudiants et étudiantes de l’Université de Montréal quand vient le temps de planifier puis de cuisiner des repas simples, source de plaisir et de souvenirs agréables. Notre but : faire de vous des mangeurs futés dans vos choix alimentaires et habiles à transformer vous-mêmes les aliments en deux temps, trois mouvements. À la lecture, vous découvrirez des trucs sur l’alimentation (achats en épicerie, gestion des restes, etc.), 85 recettes simples et économiques, ainsi que des liens vers plusieurs ressources et services de l’Université de Montréal. N’hésitez pas à consulter ces précieuses informations complémentaires. Il est également important de savoir que ce livre évoluera au fil des années. Il sera notamment bonifié par vos commentaires, que je vous invite à me transmettre en m’écrivant. Vous pouvez être assurés que je prendrai grand plaisir à lire toute appréciation de ce livre rédigé avec l’appui financier du Fonds d’amélioration de la vie étudiante de l’Université de Montréal. Cet ouvrage intéressera aussi ceux et celles qui n’étudient pas (ou n’étudient plus…) à l’UdeM et qui doivent cuisiner à moindres frais. Je les invite en outre à faire appel aux organismes communautaires de leur quartier pour connaître les ressources et les services qui les aideront à manger sainement à petit prix. J’espère vivement que la lecture de Viens manger! Trucs et recettes rusés répondra à vos besoins et que vous apprendrez à cuisiner en rusant avec votre portefeuille! Marie Marquis diététiste et professeure Département de nutrition Université de Montréal Direction du projet Marie Marquis, Dt.P., PhD, Département de nutrition, Faculté de médecine, Université de Montréal Coordination du travail - conception et montage des vidéos Amélie Loiselle, Dt.P., candidate au MSc, Université de Montréal Développement des recettes – conception et réalisation des vidéos – photographie Marie-Pierre Léger et Marie-Pier Leroux, étudiantes au BSc Nutrition, Université de Montréal Rédaction du volet nutritionnel Stéphanie Côté, Dt.P., MSc Musique Jérome Roy Mise en page Kim Trudel Source des images Pixabay et Unsplash Remerciements Des remerciements vont aux personnes suivantes qui par leurs commentaires et collaborations, ont contribué à la réalisation de ce livre. Maude Lagacé, Dt.P. Extenso Amélie Sabourin, Dt.P., Service aux étudiants - Centre de santé et de consultation psychologique de l’Université de Montréal Cynthia Marcotte, Dt.P., blogueuse culinaire Financement du projet Fonds d’amélioration de la vie étudiante de l’Université de Montréal ISBN : 978-2-9805013-5-7 Dépôt légal – Bibliothèque et Archives nationales du Québec, 2018 © Université de Montréal. Département de nutrition. 2018. Introduction...............................................................................................................5 Cuisiner, c’est payant!...............................................................................................6 À quoi bon cuisiner?................................................................................................................................................6 La transformation coûte cher...............................................................................................................................7 Cuisiner pour réduire le gaspillage....................................................................................................................10 Cuisiner à plusieurs...............................................................................................................................................13 Cuisiner végé… au moins en partie....................................................................................................................14 Le temps c’est de l’argent!.......................................................................................17 Les musts pour cuisiner.......................................................................................................................................18 Cuisine rapido presto...........................................................................................................................................19 Le four à micro-ondes..........................................................................................................................................19 Le congélo...............................................................................................................................................................20 Planifier un peu, économiser beaucoup!..............................................................21 Des économies.......................................................................................................................................................21 Planification 101.....................................................................................................................................................22 Planification pas à pas..........................................................................................................................................22 Planification SOUPLE............................................................................................................................................25 Conservation ...........................................................................................................26 La réelle durée de conservation des aliments................................................................................................27 Meilleur avant… et encore bon après................................................................................................................29 Pour éviter de se rendre à échéance................................................................................................................30 L’art de la conservation........................................................................................................................................30 S’approvisionner à petit prix.................................................................................35 Manger l’assiette équilibrée.................................................................................................................................36 Sauvez les taxes avec les frais.............................................................................................................................37 Légumes et fruits abordables..............................................................................................................................38 Viandes et substituts abordables.......................................................................................................................42 Lait et substituts.....................................................................................................................................................45 Grains et céréales..................................................................................................................................................47 Cuisiner les collations...........................................................................................................................................49 S’hydrater sainement............................................................................................................................................50 Les lieux d’achat futés..........................................................................................................................................51 Les marques les moins chères............................................................................................................................55 Choisir le bon format............................................................................................................................................56 Les applications et sites web pour économiser encore plus!....................................................................57 D’autres valeurs qui ont de la valeur....................................................................60 Manger selon vos besoins et préférences.......................................................................................................60 Manger moins de viande.......................................................................................................................................62 Manger local............................................................................................................................................................62 La pêche aux poissons verts................................................................................................................................63 Quoi retenir?.............................................................................................................64 Dix trucs pour économiser...................................................................................................................................64 Répertoire de re$$ources........................................................................................65 Recettes....................................................................................................................66 Au menu Introduction Bien vous alimenter malgré un budget serré, c’est possible. Si c’est un défi que vous avez présentement du mal à relever, cet ouvrage vous aidera certainement. Vous y trouverez des conseils pour économiser à l’achat, afin de cibler les aliments, les endroits ainsi que les ressources qui vous permettront de réduire votre facture d’épicerie. Vous découvrirez que planifier peut vous faire économiser, ainsi qu’une foule de trucs pour redoubler d’efficacité. Vous obtiendrez des astuces pour moins gaspiller, puisque jeter des aliments c’est l’équivalent de jeter de l’argent. Alors que la dernière que l’on veut nourrir, c’est bien la poubelle! Enfin, en dernière partie, vous pourrez vous inspirer de 85 recettes faciles, économiques et bien sûr savoureuses. À moins de 3 $ par portion par repas et moins de 1 $ par portion par collation, les prix d’amis sans compromis sur le goût sont au rendez-vous! Des conseils qui valent de l’or en barre! Introduction Chapitre 1 Cuisiner, c’est payant! Chapitre 2 Le temps, c’est de l’argent! Chapitre 3 Planifier un peu, économiser beaucoup! Chapitre 4 Conservation Chapitre 5 S’approvisionner à petit prix Chapitre 6 D’autres valeurs qui ont de la valeur Quoi retenir ? Répertoire de re$$ources Introduction Chapitre 1 Cuisiner, c’est payant! Chapitre 2 Le temps, c’est de l’argent! Chapitre 3 Planifier un peu, économiser beaucoup! Chapitre 4 Conservation Chapitre 5 S’approvisionner à petit prix Chapitre 6 D’autres valeurs qui ont de la valeur Quoi retenir ? Répertoire de re$$ources Chapitre 1 À quoi bon cuisiner? Cuisiner est bon pour votre santé, car ça permet de mieux contrôler la qualité et la quantité des aliments que vous mangez. Autre point important: cuisiner est également meilleur pour la santé de vos finances! Dans ce chapitre, vous verrez:  des chiffres qui prouvent que cuisiner = argent économisé ;  des conseils pour réduire le gaspillage, car jeter = argent perdu ;  des astuces pour cuisiner à petits prix. Cuisiner, c’est payant! Introduction Chapitre 1 Cuisiner, c’est payant! Chapitre 2 Le temps, c’est de l’argent! Chapitre 3 Planifier un peu, économiser beaucoup! Chapitre 4 Conservation Chapitre 5 S’approvisionner à petit prix Chapitre 6 D’autres valeurs qui ont de la valeur Quoi retenir ? Répertoire de re$$ources La transformation coûte cher Cuisiner à partir d’aliments de base ou peu transformés est définitivement la façon la plus économique de se nourrir. En effet, dès que vous achetez un aliment transformé par l’industrie alimentaire, qu’il s’agisse de fromage ou de carottes prérâpés, d’ananas en morceaux, de pizza surgelée ou du quart de poulet cuisse, la facture s’alourdit rapidement. La raison est simple: ce que vous ne préparez pas, quelqu’un doit le faire pour vous. Et il faut le payer à gros prix! En effet, le peu de temps que vous sauvez en cuisine, vous le payez pour couvrir le salaire des gens qui préparent le tout pour vous, tous les coûts de production, de mise en marché et de marketing, en plus du généreux profit versé à l’entreprise. Autrement dit, c’est un peu comme si vous payeriez un cuisinier privé entre 15 et 200 $ de l’heure pour transformer les aliments achetés en versions prêts-à-manger. Voilà un salaire intéressant que vous pourriez vous verser, non? Introduction Chapitre 1 Cuisiner, c’est payant! Chapitre 2 Le temps, c’est de l’argent! Chapitre 3 Planifier un peu, économiser beaucoup! Chapitre 4 Conservation Chapitre 5 S’approvisionner à petit prix Chapitre 6 D’autres valeurs qui ont de la valeur Quoi retenir ? Répertoire de re$$ources Voici des chiffres qui parlent d’eux-mêmes. Comparatif $ aliments cuisinés maison versus aliments transformés : Déjeuner Dîner Souper Collation Café ou boisson Coût / jour Coût / semaine Aliments cuisinés *sans taxes Parfait au yogourt et cottage café 1,50$ Salade macaroni grecque, fruit, eau 2,75$ Sandwich poulet- hummus, fruit, eau 2,40$ Muffin maison avoine et pomme 0,40$ Café au lait 0,45$ 7,50$ 52,50$ Prêt-à- manger *avec taxes Parfait au yogourt fraises & granola 4,25$ Salade de pâtes et crudités 9,88$ Sandwich poulet et melons coupés 7,10$ Muffin de l’épicerie 1,12$ Jus 3,10$ 25,45$ 178,15$ Resto *avec taxes Parfait au yogourt & granola, café Tim Hortons 5,38$ Salade grecque poulet, eau McDo 11,98$ Trio Mac- Poulet avec eau McDo 10,11$ Muffin McDo 1,60$ Café latté McDo 3,67$ 32,74$ 229,18$ En transformant vous-mêmes vos aliments de base, vous déboursez ainsi 3 à 4 fois moins d’argent pour vous nourrir. Sur une année complète, ceci représente des économies potentielles de 6 500 $ à plus de 9 000 $ par année. Voilà un budget intéressant pour payer vos frais scolaires, et même de belles vacances sous le soleil! Introduction Chapitre 1 Cuisiner, c’est payant! Chapitre 2 Le temps, c’est de l’argent! Chapitre 3 Planifier un peu, économiser beaucoup! Chapitre 4 Conservation Chapitre 5 S’approvisionner à petit prix Chapitre 6 D’autres valeurs qui ont de la valeur Quoi retenir ? Répertoire de re$$ources Comparatif $ aliments frais versus aliments légèrement transformés : Aliments de base Prix par portion *sans taxes Aliments un peu transformés Prix par portion *avec taxes uploads/Litterature/ recettes-viens-manger.pdf