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à savourer de bon cœur PAR ANNE LINDSAY 1 1g D E G R A S O U M O I N S T O U T

à savourer de bon cœur PAR ANNE LINDSAY 1 1g D E G R A S O U M O I N S T O U T E S L E S R E C E T T E S P A R P O R T I O N recettes à base d’œufs pour manger sainement à toute heure du jour 4 Idées de repas Nous vous présentons ANNE LINDSAY Créer des recettes saines et délicieuses, c’est la spécialité d’Anne Lindsay! Anne est l’auteure de six livres de recettes à succès qui renferment des recettes légères et délicieuses pour un cœur en bonne santé et des conseils nutritionnels sur l’alimentation saine. Recettes tirées du livre Lighthearted at Home ©2010 Anne Lindsay & Associates Recettes reproduites avec la permission de l’éditeur, John Wiley & Sons Canada Ltd. Les recettes du présent livret ont été testées avec de gros œufs. “ Les œufs sont un aliment facile et économique à ajouter à tout repas, que ce soit au déjeuner, au dîner ou au souper. Ils fournissent des protéines et un large éventail de nutriments essentiels comme le zinc, la vitamine A, la vitamine D et les vitamines B.” Anne Lindsay Nous espérons que vous savourerez de bon cœur ces quatre délicieuses recettes à base d’œufs, qui vous parviennent tout droit de la cuisine d’Anne. Depuis plus de 25 ans, Anne aide les Canadiens à mener une vie plus saine en leur offrant des recettes nutritives et des conseils culinaires utiles. Elle inclut des œufs dans ses recettes parce qu’ils regorgent d’éléments nutritifs. 1 tasse crème sure allégée 250 ml 1/3 tasse oignon vert haché ﬁnement 75 ml 2 c. à thé moutarde de Dijon 10 ml Focaccia ou pain plat, environ 3/4 po (2 cm) d’épaisseur et 10 à 12 po (30 cm) de diamètre 7 œufs 7 6 blancs d’œufs 6 1/3 tasse lait faible en gras 75 ml 1/4 c. à thé ou moins sel 1 ml ou moins 1/2 c. à thé poivre fraîchement moulu 2 ml 2 c. à thé huile de canola ou d’olive 10 ml 4 oz saumon fumé tranché ﬁnement, haché 125 g grossièrement ou coupé en morceaux 2 c. à table persil et/ou aneth frais hachés 25 ml • Dans un petit bol, mélanger la crème sure, l’oignon et la moutarde; mettre de côté. Faire chauffer la focaccia au four préchauffé à 350 °F (180 °C) pendant 10 minutes. Dans un bol moyen, fouetter ensemble les œufs, les blancs d’œufs, le lait, le sel et le poivre. Dans une grande poêle antiadhésive, faire chauffer l’huile à feu mi-vif; ajouter les œufs et faire cuire en remuant jusqu’à l’obtention d’œufs brouillés. Étendre la préparation à la crème sure sur la focaccia chaude; déposer les œufs brouillés à la cuillère sur le dessus. Garnir de saumon fumé; parsemer de persil et/ou d’aneth. Couper en pointes et servir chaud ou à la température ambiante. Œufs brouillés au saumon fumé sur focaccia Une idée simple mais attrayante pour le déjeuner ou le brunch! TRUC : La préparation aux œufs non cuite peut être mélangée jusqu’à 1 heure à l’avance. Couvrir et réfrigérer jusqu’au moment de la cuisson. Portions : 8 Préparation : 15 min Cuisson : 10 min Valeur nutritive par portion : Calories : 245 Lipides : 11 g Sodium : 465 mg Glucides : 21 g Fibres : 1 g Protéines : 15 g 1 1g D E G R A S P A R P O R T I O N S E U L E M E N T 1 c. à thé huile d’olive 5 ml 1 oignon moyen, haché 1 1 gousse d’ail, hachée 1 2 tasses courgette non pelée, tranchée ﬁnement 500 ml 1/2 tasse mozzarella partiellement écrémée, râpée 125 ml 1/4 tasse persil frais haché 50 ml 4 œufs, légèrement battus 4 1 paquet (10 oz/300 g) d’épinards hachés 1 surgelés, décongelés et égouttés 1/2 c. à thé ou moins sel 2 ml ou moins 1/4 c. à thé poivre fraîchement moulu 1 ml Pincée muscade moulue Pincée • Dans une poêle antiadhésive, faire chauffer l’huile à feu moyen. Ajouter l’oignon et l’ail; faire revenir jusqu’à ce que l’oignon soit tendre. Ajouter la courgette; faire cuire en remuant pendant 5 minutes. Dans un bol, mélanger le fromage, le persil, les œufs, les épinards, le sel, le poivre et la muscade; incorporer en remuant la préparation à la courgette. Déposer à la cuillère dans un moule à tarte légèrement graissé de 9 po (23 cm). Faire cuire au four préchauffé à 325 °F (160 °C) jusqu’à ce que la frittata soit prise mais encore moelleuse au centre, de 35 à 45 minutes. Servir chaud ou froid. Frittata aux épinards et à la courgette Cette frittata peut être coupée en pointes et servie avec du pain grillé et une salade au brunch, au dîner ou au souper. Valeur nutritive par portion : Calories : 161 Lipides : 9 g Sodium : 485 mg Glucides : 8 g Fibres : 3 g Protéines : 13 g TRUC : La frittata peut aussi être coupée en petits cubes et servie chaude ou froide comme hors-d’œuvre. 9g D E G R A S P A R P O R T I O N S E U L E M E N T Portions : 4 Préparation : 15 min Cuisson : 50 à 60 min 1 tasse poireau tranché ﬁnement (utiliser le 250 ml blanc et un peu de vert pâle) 1 c. à thé huile de canola ou huile végétale 5 ml 8 oz champignons, hachés grossièrement 250 g (environ 3 tasses/750 ml) 2 œufs, légèrement battus 2 2 blancs d’œufs, légèrement battus 2 2 c. à table lait faible en gras 25 ml Pincée paprika Pincée 1/4 c. à thé ou moins sel et poivre fraîchement moulu 1 ml ou moins • Dans un plat de 8 x 4 po (1,5 L) allant au four à micro-ondes (p. ex., un moule à pain en verre), mélanger le poireau et l’huile. Couvrir de papier ciré ou sulfurisé (parchemin), et faire chauffer au four à micro-ondes à HAUTE intensité pendant 1 minute. Ajouter les champignons; couvrir et faire chauffer au four à micro-ondes à HAUTE intensité jusqu’à ce que les champignons soient presque tendres, environ 4 minutes. • Incorporer en remuant les œufs, les blancs d’œufs, le lait, le paprika, le sel et le poivre. Faire chauffer à découvert au four à micro-ondes à intensité MOYENNE jusqu’à ce que la préparation soit prise, de 6 à 8 minutes. Servir chaud. Omelette au poireau et aux champignons au micro-ondes TRUC : On peut utiliser de l’oignon haché au lieu du poireau. Valeur nutritive par portion : Calories : 141 Lipides : 8 g Sodium : 416 mg Glucides : 6 g Fibres : 2 g Protéines : 12 g 8g D E G R A S P A R P O R T I O N S E U L E M E N T Portions : 2 Préparation : 15 min Cuisson : 11 à 13 min Accompagnée de légumes cuits, d’une salade et d’un petit pain au blé entier, cette délicieuse omelette constitue un souper rapide sans viande. • Dans un bol à mélanger, battre ensemble le sucre, la margarine et le zeste de lime. Incorporer en battant les jaunes d’œufs un à la fois, en battant bien après chaque addition. Incorporer en battant le jus de lime, puis la farine et le lait. • Dans un autre bol, battre les blancs d’œufs jusqu’à la formation de pics fermes; incorporer délicatement à la pâte. Verser la préparation dans un plat de cuisson carré de 9 po (1,5 L). Déposer le plat dans un moule plus grand; verser de l’eau bouillante dans le moule pour que l’eau monte à environ 1 po (2,5 cm) sur les côtés du plat. • Faire cuire au four préchauffé à 350 °F (180 °C) jusqu’à ce que le dessus du pouding soit pris et doré, environ 40 minutes. Déposer à la cuillère dans des assiettes de service et garnir de petits fruits. Servir chaud ou froid. 3/4 tasse sucre cristallisé 175 ml 2 c. à table margarine molle 25 ml Zeste râpé de 3 limes ou 2 citrons 2 œufs, séparés 2 1/3 tasse jus de lime ou de citron frais 75 ml 1/4 tasse farine tout usage 50 ml 1 tasse lait faible en gras 250 ml 2 tasses bleuets ou fraises tranchées 500 ml Valeur nutritive par portion : Calories : 210 Lipides : 6 g Sodium : 90 mg Glucides : 36 g Fibres : 1 g Protéines : 4 g Pouding à la lime et aux petits fruits Servez ce dessert à l’ancienne avec des fruits de votre choix ou seul, saupoudré de sucre à glacer. Portions : 6 Préparation : 10 min Cuisson : 40 min 6g D E G R A S P A R P O R T I O N uploads/Litterature/ idees-de-repas-a-savourer-de-bon-coeur-par-anne-lindsay.pdf