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Detente verticale Détente verticale exercices pour améliorer l'explosivité des jambes par Bruno Chauzi Préparation physique pour la détente verticale la détente verticale est améliorée en travaillant puissance et souplesse des muscles extenseurs de la jam

Détente verticale exercices pour améliorer l'explosivité des jambes par Bruno Chauzi Préparation physique pour la détente verticale la détente verticale est améliorée en travaillant puissance et souplesse des muscles extenseurs de la jambe fesses cuisses mollets Ce programme d'entra? nement comprend exercices d'étirement exercice d'électrostimulation exercices de musculation combinant un travail en isométrique en stato dynamique en pliométrique et enconcentrique Pour des précisions sur les di ?érents régimes de contraction musculaire voir Méthodes de musculation Les di ?érentes méthodes d'entra? nement en musculation et les régimes de contraction musculaire associés Les exercices d'étirement sont à réaliser soit en ?n de séance soit à part Les longs étirements provoquent une diminution conséquente de la force musculaire il ne faut donc pas dépasser la durée proposée Un étirement ne doit jamais faire mal il est souvent désagréable mais jamais douloureux Il n'est pas nécessaire de s'échau ?er avant ses étirements Le meilleur cadre pour s'étirer est chez soi au calme muscles reposés dans une ambiance propice à la relaxation L'exercice d'électrostimulation est bien sûr à réaliser isolément des autres exercices Pour améliorer sa détente verticale que ce soit pour les mollets les quadriceps ou les fessiers il faut choisir le programme développant l'explosivité des jambes souvent appelé force explosive des membres inférieurs Les exercices de musculation ainsi que le nombre de séries et de répétitions sont à répartir durant séances hebdomadaires ou plus en fonction du niveau physique et de l'état de forme du sportif Ils peuvent tous être associés dans la même séance Il est fortement recommandé d'inclure entre chaque exercice un temps de récupération active sous forme de déplacement couru à allure lente entre sec et min CRemarque on peut se munir de chevillères lestées pour les exercices incluant un saut ou un déplacement ce qui augmente sensiblement la charge de travail musculaire Il est utopique de fournir un plan clé en main à suivre aveuglément d'un bout à l'autre Des plans payants de ce type sont disponibles sur le net Les suivre rigoureusement sans un minimum de personnalisation ne peut que conduire à l'abandon ou à la blessure Le nombre de séries et de répétitions doit bien sûr être progressivement augmenté mais seulement en fonction des sensations vécues à chaque séance Squat Le squat pour les quadriceps est un exercice de musculation qui peut s'e ?ectuer pointes des pieds vers l'extérieur pour travailler l'intérieur des cuisses Les façons de placer ses pieds pour le squat La puissance musculaire peut être améliorée en développant la force maximale la vitesse d'exécution ou les deux Pour le squat il faut donc alterner des séries avec des charges très lourdes répétitions à RM et des séries avec des charges moyennes répétitions à RM mais mobilisées à vitesse maximum pendant secondes La méthode de musculation en contraste de charge permet aussi le développement de la force explosive CCorde à sauter Il faut sauter en rentrant le ventre et en contractant les abdominaux le bassin doit être gainé pour éviter toute cambrure des reins Pour